L’esercizio fisico sul posto di lavoro

di Francesco Chirico. Pubblicato il 30 gennaio 2023

I benefici dell’esercizio fisico

L’attività fisica ha un ruolo fondamentale per il mantenimento della nostra salute e del nostro benessere psico-fisico. Mantenersi in esercizio aiuta, infatti, a prevenire le malattie cardiovascolari (infarto del miocardio, ictus), previene i disturbi muscoloscheletrici ed i fenomeni cronico-degenerativi a carico delle articolazioni (artrosi, ecc.). L’esercizio fisico serve, inoltre, per accrescere il nostro benessere mentale. Aumentano, infatti, le nostre energie mentali, l’autostima, la fiducia in noi stessi. Migliora anche la qualità del sonno ed il nostro benessere generale. E’ assolutamente efficace inoltre per contrastare gli effetti dello stress quotidiano e dello stress lavoro-correlato.

L’esercizio fisico e la sindrome metabolica

L’esercizio fisico regolare è stato dimostrato di essere un fattore protettivo importante contro la sindrome metabolica. La sindrome metabolica è un insieme di fattori di rischio come obesità addominale, iperglicemia, ipercolesterolemia e ipertensione che aumentano il rischio di malattie cardiovascolari e diabete.

L’esercizio fisico aiuta a migliorare la sensibilità all’insulina, a ridurre la pressione sanguigna e a controllare il peso corporeo, tutti fattori che contribuiscono a prevenire la sindrome metabolica. Inoltre, l’esercizio fisico aumenta anche la massa muscolare magra, che a sua volta aumenta il metabolismo basale e aiuta a bruciare calorie anche quando si è seduti o inattivi.

Per questa ragione, è importante scegliere un’attività fisica che ti piace e che puoi mantenere a lungo termine, come camminare, correre, nuotare o praticare yoga. L’obiettivo è svolgere almeno 30 minuti di esercizio fisico moderato almeno 5 volte alla settimana.

I consigli dell’OMS: come svolgere l’esercizio fisico

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), per “attività fisica” si intende “qualunque movimento determinato dal sistema muscolo-scheletrico che si traduce in un dispendio energetico superiore a quello delle condizioni di riposo”. Secondo tale definizione l’attività fisica non è solo l’attività sportiva, ma anche muoversi, camminare, andare in bicicletta, fare giardinaggio e lavori domestici, ovvero fare “attività motoria spontanea”. Attività motoria ed attività fisica possono, pertanto, essere considerati sinonimi. Esercizio fisico, invece, è lo svolgimento di attività fisica in forma strutturata, pianificata ed eseguita regolarmente.

Svolgere l’esercizio fisico in base all’età: le indicazioni dell’OMS

  • Bambini con meno di 5 anni di età: i neonati sotto l’anno di vita dovrebbero essere attivi fisicamente più volte al giorno e in vari modi, soprattutto giocando a terra; i bambini sopra l’anno di vita dovrebbero trascorrere almeno 180 minuti al giorno (non necessariamente consecutivi) in movimento.
  • Bambini e ragazzi dai 5 ai 17 anni: almeno 60 minuti al giorno cumulabili di attività fisica da moderata a intensa, includendo esercizi di rafforzamento dell’apparato muscolo-scheletrico per almeno 3 volte a settimana.
  • Persone dai 18 ai 64 anni: almeno 150 minuti di attività aerobica a settimana o 75 minuti di attività aerobica intensa (o una combinazione delle due), in sessioni di almeno 10 minuti consecutivi, ed esercizi per il rafforzamento dei maggiori gruppi muscolari 2 o più volte a settimana.
  • Persone di 65 anni o più: stesse indicazioni fornite per gli adulti dai 18 ai 64 anni con l’aggiunta di attività volte a migliorare l’equilibrio e prevenire le cadute.

L’esercizio fisico: le indicazioni dell’Istituto Superiore di Sanità per i lavoratori

Esercizio fisico

Secondo l’Istituto Superiore di Sanità, gli adulti in età lavorativa (18-64 anni) dovrebbero praticare almeno 150-300 minuti settimanali di attività fisica aerobica di moderata intensità o 75-150 minuti settimanali di attività fisica aerobica vigorosa, oppure combinazioni equivalenti delle due modalità. Per ottenere ulteriori benefici, dovrebbero eseguire attività di rafforzamento muscolare a intensità moderata o superiore che coinvolga tutti i principali gruppi muscolari, almeno due giorni a settimana.

Come prevenire il mal di schiena in ufficio?

Ecco qui un articolo dal mio blog su come prevenire il mal di schiena in ufficio.

In breve alcuni consigli per prevenire il mal di schiena in ufficio

  • Mantieni una postura corretta
  • Usa una sedia e una scrivania ergonomici
  • Prenditi regolari pause per camminare e muovere la schiena
  • Evita di rimanere seduti per troppo tempo
  • Esercizi di stretching a intervalli regolari
  • Assicurati che il tuo computer sia all’altezza giusta per evitare di inclinare il collo.
  • Regola il livello della sedia e la scrivania in modo che gli avambracci siano paralleli al pavimento
  • Usa un supporto lombare per sostenere la schiena
  • Mantieni una buona postura anche quando parli al telefono
  • Evita di piegarti per prendere oggetti pesanti dal pavimento
  • Fai esercizi di rafforzamento della schiena e della postura regolarmente.

È importante ricordare che prevenire il mal di schiena è sempre meglio che curarlo, quindi cerca di seguire questi consigli per preservare la salute della tua schiena! Ecco qui le Linee Guida dell’INAIL per il corretto utilizzo dei videoterminali in ufficio.

Le attrezzature per svolgere esercizio fisico a casa o sul luogo di lavoro

  • 1. Tapis roulant o tapis elastico
  • 2. Cyclette
  • 3. Pesi
  • 4. Fasce di resistenza
  • 5. Saltare la corda
  • 6. Trampolino
  • 7. Yoga e materassini
  • 8. Attrezzatura per trazioni
  • 9. Attrezzatura di Crossfit Human
  • 10. Poltrone per esercizi di ginnastica
  • 11. Pedane da equilibrio
  • 12. Palla Bosu
  • 13. Muro per arrampicata
  • 14. Pilates Reformer
  • 15. Bussola
  • 16. Palle mediche
  • 17. Bande di resistenza
  • 18. Pilastro per la stabilità
  • 19. Rullo per massaggi muscolari
  • 20. Attrezzatura elastica
  • 21. Tappetino per yoga
  • 22. Kit di balance board
  • 23. Banda di resistenza a loop
  • 24. Attrezzatura da kettlebell
  • 25. Struttura di riparo per pompa
  • 26. Viaggio di core conditioning
  • 27. Attrezzatura per l’allenamento della flessibilità
  • 28. Balli da palestra
  • 29. Stepper per le gambe

Questo articolo è pubblicato sotto una Licenza Creative Commons.

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